Боремся с лишним

Марина: Ирина, здравствуйте! Я уже год занимаюсь фитнесом (два раза в неделю), и встретилась с проблемой - худеет верх, худеют ноги, появляются мышцы, становится тонкой талия, но животик и бока никуда не уходят! Как справиться с этой проблемой? Это от питания или нехватки каких-то упражнений?

- Здравствуйте, Марина. Данная проблема встречается не только у вас, но и у большинства женщин и мужчин.

Лидирующую позицию здесь занимает неправильное питание. Затем идет малоподвижный образ жизни или недостаточное количество физической нагрузки. Ну и с годами мы не молодеем, поэтому третьим пунктом я назову возраст! После 25-30 лет в нашем организме вырабатывается меньше гормонов, чем требуется, замедляются обменные процессы в организме. И если с третьим пунктом справиться нам не под силу, то по первым двум надо «бить» конкретно прямо в цель - собрав волю в кулак. Или смириться и любить себя такой, как есть!

Для борьбы с целлюлитом и складочками на животе недостаточно ходить в тренажерный зал два-три раза в неделю. Недостаточно копировать чей-то рацион питания и думать, что он 100% подойдет и для вас. Все-таки вы замахнулись не просто на лишний вес, а на складочки на животе, а с ними организм просто так расстаться не захочет – говорю из личного опыта!

Самое эффективное из методов борьбы – это кардио-нагрузка 45 минут, будь то бег на эллипсоиде или на дорожке с утра натощак. А вечером – силовая тренировка. Кардио-тренировки надо включить в привычку, это не обсуждается! Дальше по плану: питание. Без диетолога скорректировать питание сложно, придется много читать, ну или обратиться к специалисту, который поможет грамотно составить рацион питания с учетом всей вашей физической активности!

Вот, наверно, и весь секрет красивой фигуры: питание и достаточная физическая нагрузка! Можно также добавить массаж для проработки проблемных зон: как ручные, так и аппаратные.

Юлия Алексеева: Ирина, как можно быстро сбросить вес? Подскажите самое действенное упражнение для похудения, которое можно выполнять и дома?

- Что касается уменьшения веса, я уже писала выше. Относительно пресса скажу, что пока у вас есть лишний вес, желаемые кубики, хоть вы закачайтесь с утра и до вечера, видны не будут. Это относится и ко всем другим мышцам нашего тела.

Упражнения можно делать любые: их все достаточно тяжело выполнять и все они эффективные, нет тех, что лучше или хуже… Есть, конечно, более сложные, но их выполнять надо правильно и, для начала, лучше под контролем тренера. Для того, что бы видеть эту «сталь» необходимо работать над всеми мышцами над всем организмом целиком!

Остаемся в форме

Ольга: Есть ли какая-то универсальная тренировка, которую любая женщина может выполнять пару-тройку раз в неделю дома и при этом оставаться в форме? Из каких упражнений она состоит?

- Здравствуйте, Ольга! Универсальные упражнения – это те, которые подходят всем. А это сложно, потому что все мы очень разные. Не могу сказать, что можно проработать все мышцы дома без помощи тренажеров и какого-либо инвентаря. Особенно это касается мышц спины. Но я попробую!

Есть полезное упражнение для общего тонуса мышц организма – планка. Ее разнообразий очень много: классическая на прямых руках, на локоточках, чередующаяся.

Также включите в свою тренировку приседания – до ста повторений и больше. Можно разбить их на пять подходов по 20 повторений – все зависит от вашей тренированности! Для усложнения приседаний можно купить экспандеры (эластичные ленты), они прекрасно усложнят вам работу!

Добавьте немножко полиметрических упражнений: приседание с выпрыгиванием вверх, выпады ногами поочередно с прыжком наверх, просто прыжки на месте на две ножки и на одну по 20-30 повторений.

И обязательно учитесь отжиматься. Вариаций отжиманий так же очень много. Начните с самого простого: это широкая постановка рук в положении с колен, потом перейти в положение узкой постановки рук и в положении планки.

Ну и для ягодичной мышцы это различные вариации «ягодичного моста».

Не забываем, конечно, и про прямую мышцу живота, которой тоже нужна нагрузка, поэтому включаем в программу тренировки скручивания и вариации с подъемом ног лежа: ножницы, маятник, велосипед, березка и другие упражнения на пресс.

Если возникают сложности при составлении программ тренировок для занятий дома, я всегда рада вам помочь!

Леша Матушкин: Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы быть в форме?

- Здравствуйте, Леша! Понятие быть в форме очень размыто. Что для вас есть форма? Общий мышечный тонус? Или отсутствие толстой жировой прослойки? Или кубики на животе, как все сейчас любят говорить?

Тут все зависит от ваших возможностей и ваших желаний! Если говорите о том, чтобы просто чувствовать мышечный тонус, что у вас есть бицепс, трицепс и квадрицепс, то достаточно посещать тренажерный зал три раза в неделю, чтоб можно было хорошо прорабатывать в течение недели все мышечные группы. Согласитесь, что два дня из семи дней (а другими словами восемь дней за месяц) – это малоэффективно для мышц нашего организма. Если вы, конечно, больше ни каким другим видом спорта не занимаетесь, например лыжами!

Встречаем Новый год

Наташа: Ирина, как вы питаетесь на новогодних праздниках? Есть ли у вас секретные рецепты низкокалорийных, но вкусных блюд, которые можно подать на новогодний стол?

- Новогодние праздники – это, конечно, бомба для нашего здоровья! Достаточно сложно поменять взгляды людей на приготовление пищи, потому что есть уже сложившиеся стереотипы, что если вкусно, то значит это должно быть пожирнее и с майонезом!

Я не могу сказать, что я в чем-то себе отказываю. Но у меня есть определенные принципы, которыми я руководствуюсь при приготовлении пищи и они помогают себя чувствовать легче в праздники и не создают дополнительную нагрузку для органов.

Во-первых, скупаемый с полок магазина майонез я всегда заменяю на сметану или натуральный йогурт. А, в зависимости от рецепта, на оливковое или растительное масло.

Во-вторых, колбасу в салате можно заменить на кусок натурального мяса говядины или курицы. Это гораздо полезнее и менее калорийнее!

Также стараюсь не добавлять в салат большое количество ингредиентов, потому что это увеличивает не только калорийность блюда, но и усложняет переваривание пищи! Например, не использую для салатов твердые сыры, яичный желток, копчёные продукты, ну и сливочное масло.

Так что любимые салаты можно приготовить не только вкусно, но и полезно, просто заменив в нем некоторые ингредиенты.

Лично я люблю «русский салат». Он очень прост и обычно нравится мужчинам. В составе: картофель, репчатый лук и отварное мясо говядины или курицы, небольшое количество соленых огурцов или квашенной капусты. Иногда добавляю половинку яблока.

Когда на столе большое количество тяжелой для переваривания пищи (жирная пища, в том числе свинина, говядина, рулеты, стейки с салом) не забудьте про салаты из свежих овощей! К примеру, салат «Метелка»: свежая морковь, натертая с яблоком и тому подобное. Содержащиеся в овощах пищевые волокна помогут сохранить не только стройность фигуры, но и облегчат работу вашей пищеварительной системе.

Максим: Как думаете, можно ли позволить себе отдых от тренировок в новогодние праздники? Или потом придется наверстывать упущенное?

- Конечно, можно. За восемь дней ничего страшного с вашими мышцами не произойдет. Если у вас есть стабильные физические нагрузки, вы быстро вернетесь к тренировочному режиму после праздников.

СОВЕТ! Не следует заедать шампанское шоколадом. Поверьте, это просто смерть для нашей поджелудочной железы! Любой диетолог вам это подтвердит. Шампанское желательно брать сухое, а закусывать сыром.

С наступающим Новым годом!